健康是当下越来越热门的话题,那么平时怎么吃才健康呢?
一个成年人,摄入食物的最佳比例,是碳水化合物占比55~65%,蛋白质10~15%,脂肪25~35%。
如果是中老年人,活动量减少,新陈代谢降低,胃肠消化功能减弱,碳水的比例可以向上限靠近,脂肪的比例可以向下限靠近。
如果是年轻人,蛋白质和脂肪可以略多一些。
碳水的摄入,主要依靠米、面等主食,以及杂粮、土豆、玉米这些食物。
蛋白质的摄入主要依靠肉禽鱼蛋这些动物性食品、以及牛奶、大豆类制品。
脂肪来源除了食物成分中的油脂之外,还有炒菜时用的色拉油、猪油等。
需要注意的是,这里所说的碳水、蛋白质和脂肪的比例并非是它们的重量的比例,而是指它们所提供的热量的比例。
假设一个女性成年人一天需要1800大卡的热量,其中55%的热量、也就是990大卡的热量由碳水提供,那么以米饭为例,100克米饭可以产生的热量大约在120大卡,需要825克米饭。
当然我们事实上不需要吃那么多米饭,因为我们吃的其他食物比如水果、蔬菜以及饮料中都含有碳水或者糖分,比如一斤青菜中就含有15克碳水,一个苹果中也差不多含有15克碳水,所以大部分人一天只要吃500~600克米饭就够了,也就是每餐吃四两米饭左右。
面条的热量比米饭高很多,100克面条可以产生280大卡热量,所以有吃面容易胖的说法。
面条的营养成分也比米饭更全面,比如100克面条含蛋白质8.3克,而米饭只有2.6克;100克面条含铁3.6毫克、钙11毫克,而米饭分别只有1.3毫克和7毫克。
北方人吃面多,南方人吃饭多,不知道北方人更高大健壮和这个饮食习惯有没有关系。
同理,蛋白质提供热量比例的10%的话,那么1800大卡的10%就是180大卡,1克蛋白质产生4千卡热量,一天就需要45克蛋白质,相当于265克瘦猪肉。
当然我们一天是不需要吃那么多肉的,因为600克米饭中已经提供了15.6克的蛋白质,一杯300克的牛奶也能提供9克蛋白质,加上其他食物中的蛋白质,可能一天100~150克瘦猪肉就能满足蛋白质提供了,或者3~4个鸡蛋。
脂肪的热量很高,一克脂肪可以产生9千卡热量。所以即便按35%的热量由脂肪提供,1800千卡的35%就是630千卡,相当于70克脂肪。
100克瘦猪肉中含有28克脂肪,100克米饭含0.8克脂肪,100克牛奶含3.2克脂肪,所以如果你今天已经吃了150克猪肉、600克米饭、300克牛奶,那么你已经摄入了56.4克脂肪,千万记得炒菜要少放点油哦!
另外就是,除了碳水、蛋白质和脂肪,人体还需要多种维生素和矿物质,这些维生素和矿物质在不同的食物中含量不同,普通人很难一一对照营养表去安排,所以最方便的办法就是保证一天的食物中有荤有素,有主食、鸡鸭鱼肉和蔬菜,也有水果、坚果等等食物,总之,一天内摄入的食物要尽量多样化,最好能超过30~40种食物以上。